雖然現在有很多人提倡吃完全“天然狀態”的生鮮蔬菜，但在中國人的飲食傳統中，很多蔬菜“生吃”時的口味很難被人們接受。人們往往會因為蔬菜烹調之后營養素發生損失而感覺失落，甚至為如何烹調才能兼顧營養和美味而糾結不已。而實際上，蔬菜中的營養物質可能并不像我們想象的那么脆弱，即便經過烹調，還是能大部分“幸存”下來。

　　■經過烹調的蔬菜有些營養不會下降

　　人們都知道，蔬菜攝入量高，則癌癥的風險會下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分，多酚、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中減少癌癥風險的“防癌活性成分”，流行病學研究已經證明，它們具有降低癌癥風險的作用。越來越多的人開始關注這些蔬菜中的保健成分，希望從日常的飲食中獲得它們，從而保護自己減少患上癌癥的危險。常常有人會問，烹調會不會破壞這些防癌成分？什么烹調方法的保存率最高？

　　值得慶幸的是，現在已經有研究證明，經過烹調的蔬菜，營養物質含量并不會下降為零。甚至，在一些情況下，其中所含防癌物質的數量，可能比未加工的新鮮蔬菜還要高。

　　意大利帕爾馬大學公共健康系的研究人員做了這樣一個實驗：選用胡蘿卜、綠皮南瓜和西蘭花這三種常見蔬菜作為實驗材料，通過煮、蒸和炸三種家庭常用烹調方式對實驗材料進行處理，測試其中主要幾種健康成分的變化，結果可能讓大部分消費者都意想不到。

　　■分別對胡蘿卜、綠皮南瓜和西蘭花

　　烹調后進行營養分析

　　先說說胡蘿卜，這種素有健康食品之名的蔬菜品種。

　　論胡蘿卜中最值得自豪的“胡蘿卜素”這個指標，烹調對它的影響真的不太大。蒸和炸之后，胡蘿卜素的含量有輕微的降低，這并不令人意外；但煮熟后的胡蘿卜中，類胡蘿卜素的總量比沒加工之前含量略微增加了14%，因為胡蘿卜素不怕100度加熱，含量升高有可能是因為烹調之后細胞軟化，提取率提高所造成的。不過，想想我們的胃腸不是一樣嗎？生胡蘿卜有堅實的細胞壁，我們的消化系統也并不能有效地把胡蘿卜素提取出來（參見博文：胡蘿卜素一定要用油炒嗎？），還是熟吃更合算啊。

　　然后再說說蔬菜中一項重要的防病成分“多酚類物質”。蒸和炸的烹調方法能保留住更多的多酚物質，而煮后多酚物質含量大大下降——這一點非常容易理解，因為多酚類物質是水溶性的，如果不連煮菜水一起喝掉，它的含量肯定會明顯下降。不過，胡蘿卜并不是多酚類物質含量最高的食材。

　　胡蘿卜中的維生素C呢，含量本身就比較低，在經過煮和蒸之后都有明顯降低，煮的時候還有溶水損失，比蒸更嚴重些。特別是炸過之后，胡蘿卜中的維生素C已經所剩無幾。

　　再來看看綠皮南瓜，它是生活中的常見蔬菜，也被很多人奉為健康食品。

　　從類胡蘿卜素來說，煮熟處理幾乎沒有明顯的影響，但蒸后損失了22%，煎炸之后損失更為嚴重。

　　多酚類物質呢，和胡蘿卜的情況一樣，煮熟以后，多酚物質溶進水里，損失嚴重；煎炸損失更大，幾乎損失一半，而蒸制處理的保存率最高。

　　令人欣慰的是，綠皮南瓜中的維生素C好像沒有胡蘿卜中那么嬌氣，無論哪一種烹調方式，維生素C的保留率都能達到85%以上。這可能是因為，南瓜中的果膠、淀粉和糖對維生素C有一定保護作用。維生素C并不總是那么脆弱，這多少有點讓人意外吧？

　　再來看看以抗癌蔬菜聞名的西蘭花（綠菜花、花椰菜）。

　　西蘭花中的類胡蘿卜素，經過煮熟和蒸熟之后，不僅沒有損失，測定含量居然提高了20%之多！但是炸過之后就沒有那么樂觀了，損失高達三分之二。

　　多酚類物質呢，以蒸熟的西蘭花中的多酚保留率最高，煮和炸損失都很大。再來看看而維生素C，綠菜花中的VC沒有像南瓜那樣皮實，無論什么方式，破壞都很嚴重。

　　西蘭花中還有另一種重要的保健成分，那就是“硫甙”，即“硫代葡萄糖苷”，它是十字花科蔬菜的一種次生代謝產物，據流行病學研究，這類物質對于多種癌癥的預防具有效用。在三種實驗材料中，只有西蘭花屬于富含硫甙的蔬菜。

　　硫代葡萄糖苷類物質能溶于水，所以煮熟的西蘭花中，損失相當嚴重。不過，影響最大的還要數炸過之后的西蘭花。相比之下，還是蒸熟的西蘭花最好，硫代葡萄糖苷含量不但沒有減少，反而還上升了30%，這結果著實令人高興。

　　■蒸、煮、焯、燉方法更利于健康

　　說了這么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，大家恐怕有點迷茫和糾結之感。沒關系，咱們先從原料角度總結一下：

　　如果今天選擇吃胡蘿卜，那么推薦使用蒸、煮、燉等方法，因為咱們最在意的就是它的胡蘿卜素，而不是VC或者多酚類物質。

　　如果今天要是吃綠皮南瓜，那么三種烹調方式各有優劣，但從健康角度講，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果膠成分的健康作用，對于肥胖人群、心血管病人群、高血壓人群等均不適宜。

　　如果決定使用西蘭花當做原材料豐富今天的飯菜，那么請優先選擇蒸的烹調法，其次是焯煮。因為它最大的亮點就是硫甙類物質，同時胡蘿卜素和多酚類物質也頗不少。

　　既然所有蔬菜都生吃不太可能、既然生吃的時候很多食物的消化吸收率會受到影響、既然烹調過程中，對各種健康成分的保護不可能面面俱到，那么還是讓我們坦然接受各種烹調處理，選擇其中最有利于一些重點營養素保存的方式，比如蒸、煮、焯、燉等，得到最多的健康實惠。

　　不過，以上這些結論都是基于同一個前提，那就是使用的原料都是新鮮的，烹調之后也是馬上吃掉的。可是，現在很多家庭都選擇經常去餐館吃飯，因為現在的消費觀告訴大家，懂得消費是一種時尚。不過，這些花大價錢吃到的食物是不是真的有想象中那么好呢？

　　據了解，逢年過節的時候，餐廳為了能夠保證上菜的速度，很多食品原料包括蔬菜都會提前幾天買好，提前數小時洗凈切好，甚至提前一天就把原料焯好炸好燉好。但是這樣做會使蔬菜中的營養物質含量大大降低，部分喪失了營養和保健價值。

　　所以說，如果平日沒有時間給自己購買新鮮蔬菜，沒有時間下廚烹調蔬菜，不如在周末和假日的時候，家人一起走進菜市場，走進廚房。哪怕只是簡單的蒸、焯、煮和炒，也能得到不少新鮮食材的健康成分，還能讓家人體驗溫馨的家庭餐桌，多一個交流感情的機會，特別是讓孩子從小學習如何對待天然食物的美味。

　　或許，對于注重健康的人們來說，這才是高質量的家庭生活，才是真正的時尚主義吧。

　　■文/范志紅（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授）

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